Vegetable Rava Upma | வெஜிடபிள் ரவா உப்மா

269 கலோரில 9g  புரோட்டின் இருக்க  காய்கறிகள் சேர்த்து செய்யக்கூடிய ஒரு ஹெல்தியான  வெஜிடபிள் ரவா உப்புமா  ரெசிபி தான் இன்னைக்கு பார்க்க போறோம்.  இதுல வெஜிடபிள்ஸ் அதிகமா இருக்காதால  நம்ம உடம்புக்கு தேவையான விட்டமின்ஸ் மினரல்ஸ் ஈஸியா கிடைக்கும்.

வெஜிடபிள் ரவா உப்புமா செய்முறை

தேவையான பொருட்கள்

• ரவை – 30 கிராம்
• தேங்காய் எண்ணெய் – 1 டேபிள் ஸ்பூன்
• கடுகு – 1/2 டீஸ்பூன்
• கடலைப்பருப்பு – 1/2 டீஸ்பூன்
• சீரகம் – 1/4 டீஸ்பூன்
• பச்சை மிளகாய் – 1(பொடியாக நறுக்கியது)
• வெங்காயம் – 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
• கருவேப்பிலை – சிறிதளவு 
• தக்காளி – 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
• உப்பு – தேவையான அளவு
• பீன்ஸ் – 25 கிராம் (பொடியாக நறுக்கியது)
• கேரட் – 25 கிராம் (துருவியது)
• பச்சை பட்டாணி – 20 கிராம்
• மஞ்சள் தூள் – 1/4 டீஸ்பூன்
• கொத்தமல்லி – சிறிதளவு 

செய்முறை

1. ஒரு கடாயில் ரவையைப் போட்டு, லேசாக வறுத்து எடுத்துக் கொள்ளவும்.
2. ஒரு வாணலியில் தேங்காய் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, கடலைப்பருப்பு, சீரகம், பச்சை மிளகாய், வெங்காயம், கருவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும்.
3. வெங்காயம் வதங்கியதும், தக்காளி, உப்பு சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
4. தக்காளி நன்கு வதங்கியதும், பீன்ஸ், கேரட், பச்சை பட்டாணி, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
5. தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து, காய்கறிகள் நன்கு வெந்ததும், வறுத்த ரவையை சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
6. கடைசியாக கொத்தமல்லி தூவி இறக்கினால்  வெஜிடபிள் ரவா உப்புமா தயார்.

சத்தான வெஜிடபிள் ரவா உப்புமா

காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இந்த உப்புமாவில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, எனவே எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

Total Macro
Protein: 9 g (15.2%)
Carb: 41 g (71.36%)
Fat: 8 g (13.44%)
Fiber: 9 g
Calories: 269