Wheat Flour Upma | கோதுமை மாவு உப்மா

வெயிட் லாஸ் ஜெர்னில இருக்க உங்களுக்கு நைட் டின்னருக்கு குவிக்கா பண்ற மாதிரி வெறும் 315 கலோரில கோதுமை மாவு உப்புமா ரெடி பண்ண போறோம், இதுல 10 g புரோடினும், ஃபைபரும் இருக்கு,

தேவையான பொருட்கள்:

• கோதுமை மாவு – 50 கிராம்
• தேங்காய் எண்ணெய்  – 2 டேபிள்ஸ்பூன்
• கடுகு – 1/2 டீஸ்பூன்
• சீரகம் – 1/2 டீஸ்பூன்
• கடலைப்பருப்பு – 1 டேபிள்ஸ்பூன்
• வெங்காயம் – 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
• பச்சை மிளகாய் – 2 (நறுக்கியது)
• கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
• மஞ்சள் தூள் – 1/2 டீஸ்பூன்
• உப்பு – தேவையான அளவு
• தண்ணீர் – 1 கப்
• கொத்தமல்லி – சிறிதளவு

செய்முறை:

1. ஒரு கடாயில் தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து, கோதுமை மாவு சேர்த்து நன்கு வறுத்து எடுத்துக் கொள்ளவும்.
2. இதே கடாயில் மீண்டும் தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து, கடுகு, சீரகம், கடலைப்பருப்பு, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
3. இதனுடன் மஞ்சள் தூள், உப்பு சேர்த்து கிளறி விட்டு, ஒரு கப் தண்ணீர் சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.
4. தண்ணீர் கொதித்ததும், வறுத்து வைத்த கோதுமை மாவு சேர்த்து நன்கு கிளறி விடவும்.
5. இறுதியாக, கொத்தமல்லி சேர்த்து பரிமாறவும்.

இந்த கோதுமை மாவு உப்புமா ஒரு பேலன்ஸ்டு நியூட்ரிஷனா இருக்கும். இது வெயிட் லாஸ்க்கு ஏற்ற உணவு.

Total Macro
Protein: 10 g (14.6%)
Carb: 46 g (69.81%)
Fat: 10 g (15.6%)
Fiber: 10 g
Calories: 315